HELLO~~大麦君今天带着纯纯的干货来喽！！今天教大家“减脂全天怎么吃”~废话不说直接干货！

大麦君今天会将毕生功力传授给大家！准备接招吧！

首先要明确！减脂期间，必须制造全天热量缺口！[自身体重KG-5KG（根据自身情况减5-10KG体重越大减的体重越大，最大不应超过10KG）]×30Kcal=减脂期间全天应摄入热量

好比一个体重70KG的人需要减脂，那么他全天需要的热量为：

（70kg-5KG）×30Kcal=Kcal

（该数据仅供参考）

现在需要的就是如何分配这些热量，大麦君的建议是把这些热量平均分成5份或者更多。其中中餐可以分配的多一点。

其次就是我们每顿应该怎么吃！？吃多少！

继续举例说明。70KG男性，需要减脂，每晚6点后安排减脂训练。

早餐：

非常重要！很多人会说！由于清晨，身体消耗殆尽，需要及时补充大量碳水化合物（糖分），防止肌肉分解！今天大麦君要严肃的反驳一下这件事。略有健身知识的人都知道清晨起床的时候，人体的皮质醇水平达到峰值，的确目前身体处于“分解代谢”状态下，他并不简简单单的理解为分解肌肉，同时“分解代谢”也可以分解脂肪，恰巧我们清晨起床的时候身体主要以分解脂肪供能为主！大量的摄入碳水化合物（糖分）会导致胰岛素分泌，从而抑制皮质醇，也就切断了脂肪分解！

瘦肉类g左右（或1个全蛋+两个蛋清）+一包牛奶+燕麦30g左右（或者其他低GI的碳水化合物，例如藜麦，糙米等。面包什么的就暂时别吃了吧）+再来一些蔬菜或者低糖分的水果那是甚好不过的了

早中餐（10点左右）：

非常重要！适量的补充一些水果，蔬菜。外加一些健康的小零食，防止饥饿感产生！机体处于饥饿状态下，身体会分泌“饥饿素”，导致对食物的选择盲目，身体会驱使我们去选择高热量的食物！大麦君强烈推荐的零食是WEET-BIX燕麦片饼干！

中餐

非常重要！一天中需要摄入量最大的一餐，起着一天承上启下的作用。

瘦肉类g左右+主食类g左右+蔬菜（能吃多少吃多少！哈哈）+坚果30g左右

下午加餐（5点前完成）

非常重要！由于6点钟安排了训练，这一餐我们需要安排摄入一些好消化的碳水化合物，来进行能量储备，用于在训练期间能够有更好的运动表现，从而更好的达到训练目的。如果不吃！大麦君，呵呵一笑！等着低血糖吧！严重了要命！！！

中等大小的香蕉1-2根+瘦肉类g（或者2-3个鸡蛋清）+两片面包（或其他主食g）

训练结束加餐（训练完成后1小时内）

非常重要！训练后身体处于营养素匮乏状态，而且机体受到了大强度训练的刺激，急需要恢复。此时机体血糖水平很低，皮质醇浓度较高，肌肉分解较为严重。我们需要让机体由“分解代谢”迅速转化为“合成代谢”。从而促进肌肉的生长和恢复（此处急需蛋白质）！防止身体低血糖的发生。

瘦肉类g（或者2-3个鸡蛋清再或者一勺蛋白粉）+香蕉1-2根（或者其他等量的甜度较高的水果）

O啦！一天就这么吃过去了！哈哈！没错！减肥就是在这样简单！不要质疑大麦君的饮食规划！大麦君就是这么狂吃着瘦下来的！小伙伴们会发现！这5餐，都标注了非常重要！是的！不管你是增肌还是减脂！每一餐都很重要！必须吃！必须吃！必须吃！！！

饿肚子减肥=作死！！

饿肚子运动减肥=作死2！！！

今天大麦君说好的12点前上床睡觉的希望又破灭了！最后传授给大家毕生功力！希望小伙伴们能够尽快的华丽转身！！！！

大麦君的小窍门：

g主食≈中等大小拳头

g肉类≈中等大小一巴掌

g主食的热量一般在大卡左右

g瘦肉类的热量一般在大卡左右

最后推荐两个APP：薄荷、食物派（食物营养素查询工具）

看到这里不会再纠结g到底是多少！大卡的热量是多少了吧！！

本文大麦君原创，所有的数据均为大麦君多年工作经验获得，该文中是以70KG人士减脂作为例子，请小伙伴们根据自己的体重酌情加量或者减量！并仅供参考！

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