文章给大家分享了引发心血管疾病的一大因素是高血压。

想了解的朋友点这里：它才是“头号健康杀手—心血管疾病”的元凶

各种诸如暴饮暴食、频繁重口味、摄入高糖高脂肪的食物等不健康的饮食习惯导致动脉血管出现了：动脉粥样硬化、血液粘稠、动脉硬化从而导致血压上升从而引发各种心血管疾病。

虽然心血管疾病已经成为了健康的头号杀手，但其实我们是可以通过改变饮食习惯和生活习惯去有效避免的。

那到底应该怎么吃？

道理都明白，一旦进厨房就不知道该怎么做饭怎么吃了，今天给大家推荐一种非常适合高血压人群的饮食方式—DASH饮食，中文翻译过来又叫“得舒”饮食。

看完下面的内容，每天吃什么，吃多少，怎么搭配统统一目了然。

为什么推荐DASH饮食给高血压的朋友们，先来看看它多牛。

DASH饮食

连续9年位居美国新闻与世界报道（U.S.NewsWorldReport）的年度健康饮食榜单前三甲。

DASH饮食法在美国已被纳入为高血压教育计划手册的饮食疗法。

它的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、减少饱和脂肪酸饮食，有助于身体排走盐分（钠），从而降低血压。

除了降血压，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发。

DASH饮食是针对降低血压最适合的膳食方式，同时，也是健康人群可以选择的一种非常健康的饮食方式！

按份数计算食物量，操作非常简单！

DASH饮食法不需要精密计算哪类食物吃了多少，只要按照比例吃够份数，同时尽量减少盐分的摄取就可以完成。

DASH饮食法就记这5条原则：

6-8份全谷物，首选全谷物根茎类：以糙米、红米、燕麦、薯仔代替精制白米及白面制品，如不能马上适应，可以以逐渐增加谷物的方式逐渐取代精米。

2份谷物大概有多少呢？

1.一碗米饭（最好有一部分糙米）

2.一个馒头

3.一个花卷

5.两小碗粥，粥的原料可以是：

细粮：大米、

粗粮：小米、紫米、大麦、麦麸、高粱米、糙米

6.两个手掌长的老玉米

每天摄取5+5份蔬菜和水果：多选含钾质丰富的蔬果，如香蕉、木瓜、桃子奇异果、菠菜、花椰菜或金针菇等，增加膳食纤维。

建议摄取不同颜色的蔬果，才可以均衡摄取不同植化素。

1份蔬菜大约是：

1.绿叶菜克=一斤

2.三个西红柿

3.三个黄瓜

4.三个茄子

1份水果大约是：

1.一个最常见大小的苹果

2.很大的一个苹果的三分之二

3.一个白梨；或一个半绿梨

4.一个小的香蕉

5.一个普通桃

6.两个猕猴桃

7.20个中等个的草莓（克）

8.20个中等个的葡萄

通过这点可以看出，DASH饮食一大特点是会吃大量的蔬菜和水果，

一个原因在于可以摄入充足的维生素和矿物质。

一个原因是在减少了肉食和油脂后，能增加饱腹感，不容易因为饥饿而放弃。

每天2-3份低脂奶类制品：低脂牛奶或奶酪均可，如有乳糖不耐症可以改喝发酵乳，注意含糖量。

也可使用无糖豆浆＋打碎的芝麻粉替代，蛋白质与钙质都不缺。

1.5份的奶制品大约是下面这些食物：

1.一袋ml装的蒙牛低脂牛奶；

2.克蒙牛酸奶原味（平时家里用的小碗三分之二碗）

小于6份的肉类，以白肉取代红肉

以豆制品或白肉（如鱼肉、去皮鸡肉）取代红肉（牛肉、猪肉等），并减少脂肪性蛋白质吸收。1份肉类大约是25克（瘦肉）。

如果你平时是个“肉食动物”，就试试在每顿把肉的量减去一半或三分之一。不要把肉当成一餐饭的重头戏，肉只是一顿饭的构成部分。

吃坚果、用好油，油脂控制在2-3份

烹调时应选用橄榄油、花生油、茶油等取代花生油。每天一小把坚果，富含镁离子，有助于降血压。

1份油大约是10克。

当然，在注意饮食的同时，还要注意情绪稳定，睡眠时间也要保证，随时注意监控血压，尤其是中老年人，随时掌握血压的波动，能够更好地掌握健康状况，及时采取防治手段。

DASH膳食践行起来，前期还是比较有难度的，因为你可能会疯狂的想念各种重口味食物，但是请记住，心脏病发作时，没有一块红烧肉是无辜的。

好在DASH膳食食物本身的量是很充足的，不会有饥饿感，所以想想血压正常后又能活蹦乱跳就坚持下来了，而且你还能额外获得一个小惊喜，那就是通过长期的DASH膳食结构，你还能轻松地瘦下来哦。

为了更好地避免心血管疾病的发生，和芊浔一起合理饮食、检测血压、保护血管吧~！