当您想让饮食变得更有营养和科学的时候，很容易陷入计算卡路里和添加糖、脂肪、蛋白质和碳水化合物克数的困扰中。

但其实有一种营养素经常被忽略了，它就是膳食纤维。

几十年前，科学家们就知道吃纤维有益于健康。

然而，多年后，我们中的许多人仍然忽视纤维的摄入量。

美国营养与饮食学会的每日建议是：

女性25克，50岁以上21克

男性38克，50岁以上30克

新的研究进一步揭示了纤维如何帮助我们的身体。

这种营养素与抵御疾病和降低一系列疾病的风险有关，包括2型糖尿病、食物过敏，甚至膝关节炎。

简单地说：多吃纤维不仅有助于减肥和降低疾病风险。

每天补充推荐的纤维克数可能会显著改变您的肠道功能。

它甚至可以决定减肥与否、延长寿命与否。

我们今天对纤维的了解

许多研究都将高纤维饮食与更长、更健康的生活密切相关。

例如，Burkitt博士在20世纪60年代发现，食用高纤维蔬菜饮食的乌干达人避免了许多欧洲人和美国人的常见疾病。

此外，八十年代末的研究发现，长寿的日本农村人口吃的是高纤维饮食，而城市居民的纤维摄入量较低。

但直到最近，我们才更深入地了解为什么纤维对我们的健康如此重要。

年的一项研究发现，纤维的重要性与肠道微生物的重要性密切相关。

适当的纤维饮食确实可以滋养并促进这些细菌的繁殖。

反过来，它们的数量和种类也随之增加。

我们肠道中的微生物越多，粘液壁就越厚，我们的身体和忙碌的细菌群之间的屏障就越好。

虽然粘液屏障可以降低全身炎症，但细菌有助于消化，产生双重好处。

坦桑尼亚部落哈兹达(Hazda)就是纤维、肠道细菌和健康之间密切联系的一个活生生的例子，它是世界上仅存的狩猎采集社区之一。

他们每天摄入克纤维，全部来自季节性食物。

因此，它们的肠道生物群落充满了不同的细菌群，这些细菌随着季节的变化和饮食的变化而消长。

你的生物群落可能会随着季节、每周甚至每顿饭而改变。

如果你吃大量的新鲜水果、谷物和蔬菜，你的肠道健康状况就会反映出来。

吃低纤维食物，或只吃几种类型的纤维（例如每天相同的纤维补充剂）可能会损害您的肠道生物群落和保护性粘液壁的健康。

然而，吃太多纤维会导致消化不良、胀气和肠道堵塞。

不过你不用担心，因为很难摄入过多的纤维，尤其是大多数人摄入的纤维不足。

慢慢增加纤维摄入量可以帮助您避免上述一些问题。

那么，我们怎样才能摆脱便秘的方式，多吃一些食物，以符合我们的身体如何进化以与肠道生物群落一起发挥作用呢？

虽然纤维有两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维，但高纤维爱好者都对这两种类型感兴趣。

每种都有其自己的功能和好处。

两者兼得是充分利用这种营养素的关键。

以下是一些快速提示，可帮助您建立繁荣且多样化的肠道生物群落，并获得纤维友好型饮食的长期益处：

1、水果和蔬菜永远是你的朋友

纤维天然存在于所有水果和蔬菜中。

将这些成分添加到您的日常饮食中绝对不会出错。

事实上，一项研究发现，每顿饭前吃一个苹果对健康有显著的好处。

2、吃应季的东西

哈兹达人的肠道结构多种多样，部分原因是季节性饮食。

建议经常购买杂货店的新鲜时令水果和蔬菜。

它们不仅对你有好处，而且通常比反季节的产品味道更好，而且价格更便宜。

3、加工食品通常意味着较少的纤维

不含全谷物或全麦的精制食品的纤维含量也较低。

这包括白面包和普通面食。

从某种意义上说，榨汁也是一种加工，因为它可以去除食物中的不溶性纤维。

结果是你失去了纤维的好处，尤其是它在调节消化和防止血糖飙升方面的重要作用。

4、去餐馆要考虑周到

餐馆，尤其是快餐店，通常会少吃水果和蔬菜，因为它们价格昂贵。

查看菜单时，请务必选择富含水果、蔬菜和豆类的食物，以帮助您实现当天的纤维目标。

5、在膳食中加入高纤维成分

下次你吃一块披萨时，一定要在旁边嚼一把豌豆，或者如果你午餐喝汤的话，可以添加一些杂粮饼干。

饭前吃高纤维零食也意味着摄入更少的卡路里，因为你会感觉更饱。

6、不要忘记豆类、豌豆和扁豆

我们经常记得吃水果和蔬菜，但豆类是一种美妙而美味的纤维来源。

尝试一种以豆类为主的食谱，比如三豆素食辣椒或扁豆沙拉。

7、确保从早餐开始摄入纤维

大多数传统早餐食品，如鸡蛋和培根，都缺乏纤维。

吃燕麦片或全麦麦片，将纤维融入到一天的第一餐中。

您也可以简单地在常规食物中添加一块水果。

早餐吃酸奶吗？添加切片水果和坚果。

8、探索全谷物的世界

下次你去杂货店时，买一些苋菜、干小麦、珍珠大麦或小麦浆果，然后开始探索。

其他不错的高纤维选择是藜麦或全麦蒸粗麦粉。

9、跳过纤维补充剂

纤维补充剂可以给你带来一点好处，但从天然食物中获取纤维的好处要大得多。

更重要的是，服用纤维补充剂的人可能不会将其与高营养食物搭配，这会导致而不是解决健康问题。

就像大多数东西一样，纤维的含量并不是很高。

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