导读

杂粮通常是指小麦和稻谷之外的粮谷类食物，如玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦和黑米等。

杂粮饭通常是把不同的粮谷类等食物掺在一起煮出来的食物。那么，杂粮饭，怎么搭配才营养？

杂粮饭，怎么搭配才营养？

粮谷类食物的营养成分

不同种类、品种，不同的季节，不同的地方，粮谷类食物的营养成分含量是不一样的。

粮谷类食物中富含碳水化合物，约70%左右，主要是淀粉，其次是纤维素和半纤维素。

粮谷类食物中含有8%~16%的蛋白质，11%~14%的水分，较少的脂脂，1.5%~3%的矿物质，多种维生素(主要是维生素B族)等。在粮谷类的糊粉层和胚中，含有丰富的维生素B族和矿物质。因此，粮谷类加工时，保留糊粉层和胚越多，维生素和矿物质损失越少，这就是为什么要提倡吃糙米和全麦面粉等粗加工粮谷类食物的主要原因。

杂粮饭，怎么搭配才营养？

粮谷类食物中蛋白质的营养价值

食物中蛋白质营养价值是高还是低，主要是看蛋白质中的8种人体必需氨基酸的比例是不是与人体内的8种必需氨基酸的比例接近，如果比例接近，表示营养价值较高，是优质蛋白质，如果其中有一种或几种缺乏，表示营养价值较低，不是优质蛋白质。人体必需氨基酸有赖氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，苏氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸和色氨酸共8种。

粮谷类食物中的蛋白质大致可以分为四种，谷蛋白和醇溶蛋白，白蛋白和球蛋白，大多数粮谷类中的蛋白质主要是谷蛋白和醇溶蛋白。

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白蛋白和球蛋白中含赖氨酸较高，亮氨酸较低；而谷蛋白和醇溶蛋白中含赖氨基酸较低，亮氨酸较多，因此，粮谷类食物中的蛋白质缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质。

提高粮谷类食物蛋白质营养价值的方法

由于粮谷类食物蛋白质营养价值较低，但在日常膳食中，常以粮谷类食物作为主食，人体需要的蛋白质约50%是由粮谷类食物提供，因此，如何提高粮谷类食物蛋白质的营养价值受到越来越多的人

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