哈喽，大家好，我是小亭子。今天我跟大家说说，怎样通过科学的饮食方法来达到有效减肥，其实方法很简单。

健康减肥系列思想上：1，常见的减肥误区，看你踩过几个坑？2，减肥为什么这么难，真正的肥胖成因是什么？行动上：1，如何通过科学运动达到瘦身的效果？2，能够维持瘦身的健康饮食结构是什么

一，减脂餐总论

减脂餐万能公式：主食（碳水化合物）+蛋白质＋蔬菜水果+水＋脂肪

（一）主食（碳水化合物）：1、糙米、玉米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。（混合做杂粮饭也可以哟。）2、紫薯、马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕，土豆。3、全麦面包在网上和实体店都可以买到。减少白米饭和面条的摄取，因为很容易升高血糖导致变胖!!!

4、优质脂肪：坚果、橄榄油、牛油果（二）蛋白质：1,动物蛋白：瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋肉类尽量以鸡肉、海鲜为主，尽量不吃腌制品、鸡皮鸭皮猪皮等2,植物蛋白：豆类及豆制品，豆腐。3,鸡蛋：很好的蛋白质来源，推荐早餐吃。4,脱脂牛奶：每天早上的必需品，普通不含糖牛奶也可以。（三）蔬菜：

1、绿叶蔬菜，瓜类（冬瓜、黄瓜、苦瓜）、茄类（茄子、番茄）、白菜、荚果类（菜豆、豌豆、毛豆）等。2、菌菇类：香菇、金针菇、平菇、黑木耳。因为蔬菜营养丰富，热量不高，饱腹感也还不错。所以蔬菜占比可以多，蔬菜吃多了，主食就可以少吃，少放油。

（四）水果：吃当季新鲜水果，含糖量相对较少。例如，柚子、李子、梨、桃、苹果、猕猴桃、火龙果等

（五）调味料：黑胡椒、超低脂色拉酱、超低脂奶油蛋黄酱、零卡路里巧克力酱、脱脂甜辣番茄酱等注意：普通酱料尽量不要吃哦，天然香料可以吃：孜然、黑胡椒等。（六）坚果类坚果可以吃，但不能吃多，几个就好。

（七）建议1，早起喝一杯温开水一个晚上以后身体处于缺水状态，一杯温开水可以帮助身体排毒、加速代谢。2，多喝水每天要喝2L以上的水哦，加快代谢、排出身体废物。缺水的话容易导致饥饿感。3，运动只吃不运动瘦不下来的。4，碳酸饮料，拒绝。5，拒绝烟酒6，烧烤，尽量少吃或不吃总之，少油少盐多吃蔬菜和高蛋白的事物，吃重口食物和高糖食物容易食物上瘾，越吃越想吃，所以少吃糖。

二，减脂餐的原则

1,控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，所以减肥期间一定要保证主食的摄入。

2,少油少盐少糖

3，少食多餐

因为减肥期间，热量一定会比正常期间要少，所以更要保证食物的多样性，保证营养均衡。最好（1）每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。（2）最佳的饮食安排是一天吃5餐：早、中、晚、上午加餐、下午加餐。正餐中间吃2顿加餐。4.细嚼慢咽5.一定要吃早餐6.美食也可以吃，但要适量。长期的低能量饮食，身体会认为可能进入饥荒状态，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么严重），容易影响减肥效果甚至进入平台期。这时合理安排美食，根据自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有饥荒，不用降低基础代谢，可以继续减肥；此外这种适当的美食也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

三、每天应该吃多少以及怎么吃？

（一）吃多少

1，满足基本身体所需（保证基础代谢的量）两个公式男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）女：BMR(Kcal)=.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

举个例子，性别：女，年龄：25，身高：，体重：60kg。那每天应该摄入的热量大概是大卡左右。

2，为什么不能节食？（1）节食，就是连续一周每天的热量摄入连续低于基础代谢的30%。比如女生的基础代谢是大卡左右，有些女生为了减肥就只摄入或大卡，这就是节食.（2）节食减肥是假减肥减肥的本质是减掉体内多余的脂肪增高体脂率，而不是节食减掉的肌肉、水分。节食减肥有很大的危害：降低基础代谢（基础代谢一旦降低，降低容易但提高难），易反弹，女生月经不调，贫血，脱发。（二）怎么吃

搭配减脂餐的原则就是粗细搭配，少量多样。无论是主食、肉类还是蔬菜都应该注意多样性，不能一直都是只吃同一样的食物。

1,主要吃这八大类食物因为减肥期间，热量一定会比正常期间要少，所以更要保证食物的多样性，保证营养均衡。以女生基础代谢为大卡来举例。（1）主食1个红薯/紫薯（克，手掌大小）1碗米饭（克，普通饭碗大小）1碗杂粮粥（克，1大碗）

（2）肉类

热量上：海鲜类＜鸡肉类＜牛肉类＜猪肉类

如果早餐已经吃了1个鸡蛋的话，接下来还可以吃猪瘦肉45克，牛瘦肉65克，鸡胸肉50克（手掌心大小，1指厚）

（3）奶类ml纯牛奶如果喝酸奶，可以选择是无糖的，也可以加点水果进去。（4）大豆类早上1杯无糖豆浆（毫升）中午一份小葱拌豆腐/烧水豆腐克

（5）蔬菜

优先选择绿叶菜和菌藻类

一天摄入蔬菜的量在克，如果减肥期间吃不饱的话，就吃多点蔬菜。（菠菜、金针菇、空心菜、卷心菜等）（6）水果每天大概克（1-2个拳头大小）优先选择低GI值的水果，不容易堆积脂肪。例如，柚子、梨、桃、苹果、猕猴桃、火龙果等（7）坚果原味坚果每天15克（1小把，吃多了热量会很高！）（8）油脂类每天15-20克选择植物性的油，比如橄榄油、葵花籽油、菜籽油、花生油。但是不要选择椰子油（饱和脂肪酸的比例很高，不容易消化。）

2、一日三餐怎么搭配？最佳的饮食安排是一天吃5餐即早、中、晚、上午加餐、下午加餐。正餐中间穿插2顿加餐，可以更好的平衡血糖，不容易感到饥饿

早餐（大卡）时间：早上7点~8点左右搭配：1主食（馒头/全麦面包1个）+1蛋（水煮蛋）+1奶（牛奶/豆浆ml）午餐（大卡）时间：中午11~12点左右搭配：1主食（粗粮米饭/荞麦面1碗）+1荤（烧鸡胸肉）+1素（素炒青菜）晚餐（大卡）时间：晚上18~19点左右搭配：1主食（杂粮粥1碗）+1半荤（花菜肉片）+1素（凉拌黄瓜/炒土豆）加餐（大卡）时间：上午10点+下午16点搭配：1水果（根据自己的喜好选择）+1坚果3,喝得讲究温开水，无糖黑咖啡和纯茶。黑咖啡，运动前半小时喝有助减脂。